マインドフルネス瞑想に取り組んだ結果と経緯

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「いまこの瞬間」に意識を向けた心の状態を指す言葉です。今の瞬間に、評価や判断を手放して、注意を払うことから、わき上がる気づきの状態（アウェアネス）でいるという説明がされています。

具体的には、日々の心配事や不安な気持ち、過度なストレスや他人からの評価など、過去や未来のことが勝手に頭に浮かんでしまうことを鎮め、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくというのがマインドフルネスであり、その手法として「瞑想」が用いられています。

マインドフルネスの瞑想を行うことで余計な雑念が少なくなり、集中力を高める効果があると科学的な研究が進んでいます。

その他にも、不安やストレスに多く抱えている状態から解放されることで、心身のコンディションを整える効果も期待されています。

企業でも取り入れられることが増えてきたのには、労働人口の現象による人材不足により、業務効率化・生産性の向上などが求められており、従業員の多様な働き方への対応、モチベーションの維持やメンタルヘルスなど、企業が抱える様々な課題が背景にあります。

わたしの取り組み

結論としては、やり始めてよかったです。

一日のスタートとリセットになるところが気に入っています。

わたしたちも仕事ではパフォーマンスを最大限に発揮しながら、自分たちの目標に向かっていくために、日々の過ごし方や働き方は常にアップデートしていけるよう工夫しています。

瞑想に興味はあるものの、効果を実感出来るかわからないところが、やり始めるのに躊躇していた部分だと思います。

特別な道具もなく簡単に始められるのが良いところですが、後述する自分に合ったガイドコンテンツを見つけたことで日々の習慣に取り入れやすくなりました。

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いつやるのか？

わたしは朝起きてすぐと、夜寝る前にヨガで身体を伸ばすルーティンを取り入れているのですが、その前後にしています。

また、プレゼンテーションの時や一日に多くの人と話して気持ちが高ぶりすぎていたり、不意に嫌なことがあったりして、落ち着かないときなど、その気持ちをほおっておくと次の作業に集中できなかったりします。

呼吸を整え切り替えることで、すぐに次に取り組みたいことに向かえるようになってきたと実感しています。

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どうやるのか？

一日の終わりには風呂にゆっくり入って身体を温めます。部屋を温かく眩しくない光源まで落とし、リラックスできる音楽をかけ、ヨガマットで15〜30分ヨガをして身体を伸ばします。そのままあぐらの姿勢に座り、呼吸を整えていきます。

その後はそのままベットに入ります。

朝はそのままヨガマットで呼吸を整えながら瞑想を始め、その後はヨガで身体を伸ばし一日が始まります。

このときに呼吸に意識を向ける方法はよく知られていますが、後述する書籍で進められているのは呼吸を整えながらマントラを唱えることです。

マントラとは、「落ち着き・調和・穏やかさ・静けさ・安らぎ」など、自分が唱えていて気持ちが良い言葉であればなんでも良いそうです。

気持ちがそれて考え事をし始めたりしたら、呼吸かマントラに戻ります。

時間は自分がしたい時間だけ。集中できているようなら長くても良いですし、何度も気がそれてしまって集中できないようならその気持ちを眺めているだけでも大丈夫です。

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長期的にやってみた結果

これを書いている現在で2年ほど実践しています。

長期に渡る仕事や、やりたいことが進まないような時は特に効果を実感しました。

気持ちが落ち着き、焦りやイライラするようなことが少なくなりました。

わたしの場合は、ある日突然気持ちがパッと変わるというような出来事はありませんでしたが、1ヶ月くらい続けていると以前より気持ちが落ち着いていて、リラックスできている実感がありました。

ヨガとセットで行う時間が心地良くて続けています。

瞑想に導いてくれたガイド

THINK LIKE A MONK：（邦題）自分に集中する技術

イギリスの青年が大学を卒業後、就職せずにインド・チベットで僧侶になる道を選び、アシュラム（寺院）で修行をして得た体験をベースに書かれています。

呼吸法、視覚化、チャンティング（音の瞑想）、ヴィパッサナー瞑想（マインドフルネス）の具体的な実践方法について深く掘り下げてある良書。

また、チベットの僧侶たちがなにを目指して修行に取り組んでいるのかもわかりやすく理解することが出来ます。

個人的には2021年のベスト書籍になりました。

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ヘッドスペースの瞑想ガイド

瞑想ガイドアプリ「Headspace」のNetflixの番組です。

ひとセクション20分ほどで、様々な心の状態に合わせた瞑想の導入ガイドになっています。

滑らかなモーショングラフィックスのアニメーションと瞑想音楽、落ち着いたナレーションも心地良く、穏やかな気持ちになれます。

番組最後の5分~10分は瞑想の時間が組み込まれていて、そのままスッと瞑想に入っていけます。

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Apple Music プレイリスト

個人的には無音よりも音楽があると瞑想しやすいです。

音楽というよりも自然音を取り入れたバイノーラルな音や、シンギングボウル、ハングドラム、クリスタルボウルなどの音を取り入れたものがオススメです。

このあたりは好みによるところも大きいので、自分が瞑想に集中しやすい音が良いと思います。

瞑想を解説した書籍は少なくないですが、自分に合っている方法を見つけることが大切です。

幸いNetflixやYoutube、Apple Musicには関連するコンテンツは多くありますので、どういったものか触れてみることはすぐに出来ます。

源流である仏教での考え方や実践方法、日常生活での取り入れ方やビジネスシーンでの活用方法など、現在は様々な角度から解説しているものがあるので、自分に合ったガイドコンテンツを見つけると習慣に取り入れやすくなります。

ポイントは、いつ、なにによって腑に落ちるかは個人差があります。まずは初めて見るのも良いですし、なかなか習慣に出来なくても関連したコンテンツに興味を持っていれば、自然とやり始め、続けたくなるときがくるはずです。

さいごに

個人的には瞑想（メディテーション）の習慣はコロナ渦になって取り入れた良い収穫になりました。

興味はあるのに実践せずにいたことだったのですが、とても良い習慣になってきています。

今では多くのヨガ教室は駅前や商業施設に開かれ、心身に良いエクササイズとして定着してきましたが、十数年前は怪しいものとしてみられている部分もありました。

情報過多で分断を煽るニュースが多く、様々なことが二極化し、先行き不安定な時代です。価値観が多様化し、自分と同じ環境の人はいません。

こういう時代に大切なことは、セルフケアの知恵と技術ではないかと感じてます。

運動や自然の中で過ごすこと、夢中になれる作業に集中することは「動的瞑想」ともよばれ、同様の効果があることがわかってきています。

しかし、呼吸瞑想の習得が進められるのは、慣れてくると場所、瞬間問わず瞑想状態に入れるからです。

日々やらなければいけないことで溢れていたり、やりたいことが進まない葛藤があったり、SNSなどに流れてくる膨大な情報量に疲れていたり、リモートワークや外出自粛でマンネリ化している生活にストレスを感じていたりするなど、心当たりがある時は、試しに取り入れてみることをオススメします。